골든커리로 양송이버섯 토마토 닭가슴살 카레, 혈당 걱정 없이 만드는 법

카레 좋아하시나요? 저도 카레 아주 좋아하거든요. 특히 일본식 카레의 달콤하고 진한 맛을 좋아해요. 든든하고 맛있지만 혈당이 걱정되시는 분들이 많으실 텐데요. 오늘은 혈당 걱정 없이 즐길 수 있는 건강한 카레 레시피로 만들어 봤어요.

건강한 줄 알았던 카레, 사실은 혈당 폭탄?

카레가루의 주성분은 강황이 아닙니다. 실제로는 밀가루, 각종 전분, 설탕이 대부분을 차지하죠. 여기에 흰쌀밥까지 더해지면 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 스파이크'가 발생할 수 있어요.

하지만 카레를 완전히 포기할 필요는 없습니다. 재료 선택과 조리법만 조금 바꿔도 혈당 걱정 없는 건강한 카레를 만들 수 있거든요.

오늘 소개할 양송이버섯 토마토 닭가슴살 카레는 시판 카레를 사용하면서도 식이섬유와 단백질을 대폭 늘려 혈당 관리까지 고려한 레시피입니다.

건강 카레 재료, 왜 이 조합일까?

각 재료를 선택한 이유와 건강상 이점을 정리해봤어요.

토마토 1개

카레에 상큼함을 더해주는 토마토는 라이코펜이 풍부해요. 항산화 작용과 심혈관, 피부 건강에 도움을 주죠. 특히 열을 가하면 라이코펜 흡수율이 높아져 고형 카레와 함께 충분히 볶고 끓여먹기에 안성맞춤이에요.

양파 2개

카레의 깊은 맛을 위해 양파를 넉넉하게 2개 넣었어요. 황 화합물과 쿼세틴 성분이 혈액순환과 염증 완화에 효과적이며, 충분히 볶으면 카레에 깊은 단맛과 풍미를 더해줍니다.

양송이버섯 200g

양송이는 저칼로리에 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 혈당 상승을 완화해줘요. 비타민 D와 칼륨도 풍부해 면역력과 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 200g을 넉넉히 넣어 혈당 관리 효과를 극대화했어요.

냉동 채소 믹스 150g (콜리플라워, 그린빈, 당근, 완두콩)

간편하고 편리해서 냉동 채소를 활용했어요. 유기농 인증 받은 채소를 세척 후 멸균처리해 급속 냉동한 제품이에요. (저는 컬리에서 구매해서 자주 활용하고 있어요.) 많은 분들이 냉동 채소는 영양가가 부족하다고 생각하시지만, 수확 후 바로 급속 냉동하기 때문에 일반 채소와 영양소 함량에서 큰 차이가 없답니다. 식이섬유가 풍부해서 혈당 관리에 큰 도움이 되죠.

닭가슴살 240g (수지스 그릴드 닭가슴살 기준 2팩)

양질의 단백질 공급원으로, 포만감을 오래 유지시켜 주고 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 돼요. 저는 간편하게 이용할 수 있는 수지스 그릴드 닭가슴살 2팩을 넣었습니다.

혈당 관리 카레 만들기

재료 준비 (3~4인분 기준)

• 골든커리 중간 매운맛 4큐브
• 닭가슴살 240g (한입 크기로 커팅)
• 양송이버섯 200g (슬라이스)
• 토마토 1개 (잘게 썰기)
• 양파 2개 (채썰기)
• 냉동채소믹스 150g
• 물 500ml
• 우유 약간

만드는 과정

올리브유에 양파를 충분히 볶아서 단맛을 내세요.양파가 투명해지면 닭가슴살을 넣고 가볍게 볶아주세요. 이미 익힌 제품이라 오래 할 필요 없어요.

 

양송이버섯을 넣고 수분이 나올 때까지 볶은 후, 냉동채소믹스를 추가해서 함께 볶아주세요.

 

마지막으로 토마토를 넣고 3분 정도 더 볶으면 토마토에서 수분이 나와요. 이때 라이코펜 흡수율이 높아지니 충분히 가열해주세요.

 

 물 500ml를 붓고 끓어오르면 약불로 줄인 뒤 고형 카레를 넣어주세요. 

 

우유로 농도를 조절하면 완성이에요.

흰쌀밥 먹어도 혈당 안 올리는 3단계 식사 순서

아무리 혈당관리에 신경을 써야 한다지만 카레는 현미 잡곡밥 보다는 흰쌀밥이랑 먹어야 더 맛있잖아요. 카레와 흰쌀밥을 함께 먹을 때, 혈당 스파이크를 최소화하기 위한 식사 순서 팁이에요.

1단계: 식이섬유부터

카레를 먹기 전 샐러드를 충분히 먹고, 카레 속 양송이버섯과 냉동채소를 먼저 충분히 드세요. 식이섬유가 혈당 상승을 완화해줍니다.

2단계: 단백질로 포만감 채우기

그다음 닭가슴살을 충분히 먹어서 포만감을 느끼도록 하세요. 단백질은 혈당 상승을 늦추고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.

3단계: 마지막에 탄수화물

마지막에 밥과 카레를 함께 드세요. 이렇게 하면 자연스럽게 밥의 양이 줄어들고 혈당 상승폭도 완만해집니다.

건강하고 맛있는 카레 완성

양송이버섯과 토마토를 넣어 만든 닭가슴살 카레는 정말 맛있더라고요. 토마토의 상큼함이 더해져서 기존 카레보다 훨씬 깔끔한 맛이 납니다.

닭가슴살과 양송이버섯이 듬뿍 들어가서 든든했고, 채소가 많아서 건강한 한 끼 식사를 한 것 같은 만족감이 컸어요. 평소보다 밥을 적게 먹었는데도 충분히 배부르더라고요.

혈당 걱정 때문에 카레를 포기하셨던 분들이라면, 이렇게 식이섬유와 단백질을 늘리고 식사 순서만 바꿔도 충분히 건강하게 즐길 수 있습니다.

 

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